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第四章 如何精进自己的动作技艺（第2页）

（1）是避免运动损伤，

由于没有接受系统正确的入门引导，或没有养成良好的运动习惯，很多学习者在或长或短的时间都遇到过运动损伤的问题。不同类的运动，会涉及到身体不同的部位，运动损伤也就可能会涉及从手指到肩背、膝盖等全身各方面。

（2）警惕形成错误的习惯。

错误的习惯想要矫正并不容易，学习者需要有意识的培养自我察觉能力。审视自身动作，纠正错误的习惯，不断精进自己的技术是伴随学习者整个生涯的事情。

2、学习新动作的几点原则

2.1选择安全的训练场地。

专业场馆是学习动作的理想训练场地。

由于新的动作技巧有可能得做出不平衡或出极限的动作，只有在有人为充分保护措施的情况下，学习者才能够做到充分力。

2.2反复练习、循序渐进。

无论是学习新动作还是优化动作完成度、精进技巧，反复练习、循序渐进都是看似最笨实则最有效的训练方式。

反复多次练习新动作会产生积极的结果，学习者在熟练掌握固定风格下的新动作后，需要将新动作拓展到不同的场景下进行多样化的练习。

2.3在充分热身后学习新动作。

热身后的三十分钟是学习新动作极佳的时间段。充分热身可减少运动损伤，提高学习新技术动作的效率。学习者保证了充沛的体力与精神去学习新的技术动作，达到较好的学习效果，避免因疲劳影响动作的完成度。

2.4疲劳的状态不利于学习新的动作，中度疲劳则利于巩固已知动作。

疲劳的状态下，肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性，不利于新动作的学习与掌握。不过，肌肉疲劳只是力量训练的结束，学习者依旧可以进行已知动作进行重复练习。力量的缺失可以使者更关注技巧的运用，肌肉疲劳时训练更容易将者的注意力集中在动作的准确性与稳定性上。

在中度疲劳状态练习已知动作，可以增强对动作的掌握。在更疲劳的状态训练熟悉的动作，同样如此。但切勿在疲惫或受伤状态下练习。

二、审视自己的动作

无论是借助指导进行训练还是自主训练，对自身动作的不断审视不断优化都是必要的。学习者们从学习第一个动作开始，审视、纠正、优化自己的动作随之而来。如果没有敏锐的自我觉察、自我修正，提高技巧只是一句空谈。审视自己动作的方式有以下几种方式，这几种方式不是单一存在，而是相互共通互成辅助的：

1、依托教练的经验

依托教练的经验来纠正优化动作是最为快捷有效的审视方式。教练传授动作，很大程度上也是不断对学员动作的纠正与优化。在新动作的学习中，教练可能通过示范或直接给予某种外力，使学员能够感受正确的动作力。学员独自实践后，也需要主动向教练询问自己的表现，请教练做自己的动作进行分析指导。

不过，学员也需警惕过度依赖技术指导，妨碍了对动作的自我理解与思考。

2、与同伴一起训练

结伴是非常有效的训练方式。三五个水平相近的学习者一起研究动作，在实际中相互交流讨论，进而现自身动作的优缺点，避免缺点影响优点的挥，学习别人的优点。

3、视频录制与分析

录制视频是独自训练时自我纠正动作极佳的工具，也可作为教练授课与同伴一起训练时沟通交流的辅助工具。查阅动作视频可帮助学习者从旁观者角度分析自身动作，进而更清晰地现自身问题。

学习者可通过录制不同风格的动作（套路），评估自己的强项与弱项。可以通过回放和慢放，分析每一个动作细节是否精准到位。如果不够精准，问题出在哪里，为什么会出现这样的问题，接下来应该如何调整。

想清楚这些问题，学习者可以尝试新的动作与方式，确认自己理论思考的优化方式是否合理，如果不合理则需要继续调整。

任何一项运动回放录像带都是认识自己与对手最直接有效的方式。每位优秀的运动员都不会忽视从运动录像中学习。更多是与自己的对抗，对比同一问题，自己所呈现出的不同状态，寻找自己表现中最细微的差异，提高自己的技巧。

（本章结束）